不同的食物會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生不同的影響,。美國(guó)知名營(yíng)養(yǎng)專家斯蒂文·普拉特博士等人通過(guò)總結(jié)多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),,有一些食物能讓我們少得病,,著有《超級(jí)食物》一書(shū),。天津市富遠(yuǎn)職業(yè)培訓(xùn)學(xué)校營(yíng)養(yǎng)師講師李老師給您精選出14種,,并重點(diǎn)介紹了這些食物中的優(yōu)勢(shì),。
燕麥
它是降低膽固醇和血糖的“功臣”,。研究顯示,,膽固醇超過(guò)220毫克/分升的人一天只要喝一碗左右的燕麥粥,,就可以把總膽固醇降低8%~23%。燕麥富含纖維和蛋白質(zhì),,還有鎂,、鉀、銅等微量元素,。它有助于預(yù)防心臟病和癌癥,。每天可與小米、玉米等搭配食用,,最好保證吃夠六七種全谷類食物,。
堅(jiān)果
核桃等堅(jiān)果含有歐米伽3脂肪酸,。研究發(fā)現(xiàn),常吃堅(jiān)果的人罹患糖尿病,、癌癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低,。堅(jiān)果還含有大量維生素E,有益腦部健康,。堅(jiān)果熱量高,,不宜多吃。建議每周吃5次,,每次25~30克,,約4個(gè)核桃或15顆花生。
淀粉豆類
豆類可分為淀粉豆類和大豆類,。淀粉豆類也叫雜豆類,,包括紅豆、綠豆,、扁豆等,。它們脂肪含量低,但B族維生素和膳食纖維極其豐富,,常吃能幫助降低膽固醇,,穩(wěn)定血糖等。建議每星期至少吃4次淀粉豆類,,每次食用量約半個(gè)網(wǎng)球大小,。
酸奶
它能為人體提供活菌、蛋白質(zhì),、B族維生素等物質(zhì),,能抑制體內(nèi)的有害菌,降低膽固醇,,不僅有益于消化道健康,,還能預(yù)防結(jié)腸癌。每天最好喝2杯酸奶,,購(gòu)買時(shí)最好選擇新鮮的低脂或脫脂酸奶,。
柑橘
橘子、蘆柑,、橙子,、柚子等都屬柑橘類水果,它們富含維生素C、類黃酮、果膠,、葉酸等,。研究發(fā)現(xiàn),,柑橘類食物有益于心臟健康,,能預(yù)防中風(fēng)、糖尿病等,。建議每天吃1份(約一個(gè)中型水果大小,,如橙子、蘋果),,這比喝果汁更有益健康,。
南瓜
它含有大量類胡蘿卜素、鉀,、鎂等,纖維含量極高,。它能降低肺癌,、皮膚癌等多種癌癥風(fēng)險(xiǎn)。建議每隔2~3天吃一次南瓜,,每次1.5個(gè)網(wǎng)球大小,,也可用胡蘿卜、地瓜等代替,。
黃豆
它被稱為是最佳植物性蛋白質(zhì),,它富含的異黃酮素與人體自然分泌的雌激素功效相似,且含有大量的可溶性纖維,、歐米伽3脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)素,,能輔助預(yù)防乳腺癌、心腦血管疾病,、骨質(zhì)疏松等,。每天應(yīng)至少吃15克(約42粒),可分成兩餐或當(dāng)零食吃,。
菠菜
它有“營(yíng)養(yǎng)模范生”之稱,,它富含類胡蘿卜素、維生素C,、維生素K,、礦物質(zhì)(鈣質(zhì)、鐵質(zhì)等),、輔酶Q10等多種營(yíng)養(yǎng)素,。許多研究證實(shí),菠菜能降低心血管疾病,、口腔癌,、胃癌、黃斑病變等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn),。每隔2~3天就應(yīng)吃一次菠菜,,可與甘藍(lán)菜,、芥菜等輪換食用。
茶
喝茶不僅是放松身心的消遣,,研究還發(fā)現(xiàn),,茶葉中的兒茶素可抑制腫瘤的形成和生長(zhǎng),降低罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn),。建議每天至少喝1杯茶,。夏季消暑解渴,首選綠茶,。
西紅柿
它富含的番茄紅素(類胡蘿卜素的一種)是讓西紅柿呈現(xiàn)紅色的色素,,有很強(qiáng)的抗氧化作用。它還含有維生素C,、鉀,、葉酸等。很多研究發(fā)現(xiàn),,多吃西紅柿可防曬,、保護(hù)心腦血管、防癌等,。建議每天喝一杯西紅柿汁或每周吃幾個(gè)西紅柿,,也可用西瓜、木瓜等代替,。
火雞
火雞雞胸肉是最瘦的肉類蛋白質(zhì)之一,,熱量和飽和脂肪的含量都比一般雞胸肉低�,;痣u還富含硒,、維生素B6等,多吃有益心臟健康,,保護(hù)免疫系統(tǒng),。大家每周可吃3~4次火雞肉,每次一二兩,。
藍(lán)莓
它是超級(jí)抗氧化劑,,其中的花青素能預(yù)防心血管疾病、糖尿病,、認(rèn)知障礙等,,果膠可以緩解腹瀉和便秘,單寧酸能減輕消化系統(tǒng)的炎癥,。每天可食用的藍(lán)莓量約為1~2個(gè)網(wǎng)球大小,,吃紅葡萄、草莓、櫻桃等也有類似好處,。
西蘭花
它屬十字花科植物,,是已知營(yíng)養(yǎng)素密度最高的食物之一,含鐵量豐富,。有研究顯示,,西蘭花的攝取量越大,患結(jié)腸癌的幾率就越低,。它還能提高免疫力,,預(yù)防白內(nèi)障等。建議每天吃體積0.5~1個(gè)網(wǎng)球大小的西蘭花,,也可以用包心菜,、甘藍(lán)菜等代替。由于它含有會(huì)導(dǎo)致甲狀腺腫大的物質(zhì),,故不宜吃太多,。
野生鮭魚(yú)
鮭魚(yú)富含不飽和脂肪酸歐米伽3脂肪酸,多吃可預(yù)防腦卒中,、心律不齊、高血壓,、抑郁,、乳腺癌、結(jié)腸癌等,。每星期應(yīng)吃2~4次鮭魚(yú),,可與沙丁魚(yú)、比目魚(yú)等交替食用,。
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